腰痛、坐骨神経痛でもできる運動 1

[2015年04月03日(金)] カテゴリ: つぶやき
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前回は、腰痛や坐骨神経痛があるときに運動することは
すすめないと書きました。

しかし、どうしても筋力の衰えが心配だったり、
突っ張った場所は伸ばすと気持ち良いので、

腰痛や坐骨神経痛を悪化させない運動療法を
お伝えします。

今回は、インナーマッスルの筋力を鍛える方法です。



1.インナーマッスルのトレーニング

インナーマッスルとは、その名の通り表面からは見えない、
直接触れることのできない筋肉の事です。


腰の場合、代表的なのは『腸腰筋』です。


腸腰筋は実は一つの筋肉ではなく、『大腰筋』と『腸骨筋』と
いう二つの筋肉を合わせた呼称です。

大腰筋は5つある腰椎の前側面から始まり、それらが集まって
できた棒状の筋肉です。

また、腸骨筋は骨盤の前面から始まる扇状の筋肉です。

どちらも付着するところは太ももの骨の内側にある
小転子という突起の部分で、

最後には一つの筋肉の様に見えるところから、二つを
合わせて『腸腰筋』と呼んでいるのです。

ちなみに、大腰筋はお肉の部位で言うとヒレ肉にあたります。


さて、腸腰筋の働きは背骨、骨盤を体の前側からしっかりと
支え、姿勢を保つことです。

また、左右対になっているため、それぞれが単独で働く時は、
脚(太もも)を上げる動きをさせます。

とくに股関節を水平より高く上げる際には、腸腰筋だけ
が働いています。

高齢者の方が、平坦な道で転ぶことがありますが、
あれはこの腸腰筋の筋力低下により、

自分が思ったほど脚が上がっていないために起こるのです。

ですから、本当は健康な時に、この筋肉をしっかりと
鍛えておきたいものです。


では、本題に入りましょう。

腸腰筋を鍛えるには、

1)イスに腰掛けた状態で自分のおへその高さよりも
  少し高いくらいの位置に膝をあげます。

2)その状態を10秒くらいキープしたら、脚を入れ
  替え、同じく10秒キープしてください。

3)これを、3~4回くり返します。


このとき注意して欲しいのは、上半身を後にそらさないこと。
まっすぐにイスに座った状態で行うことです。

また、呼吸は浅くならない様気をつけて下さい。


やってみると、結構きついですよ。

さらに、この運動が軽く、痛み無くできる様になったら、
両手を、持ち上げている方の太ももにあてがい、
軽く下に押しつける様にしてあげれば
運動の強度が上がります。

ただし、あくまでも痛みが出ない範囲でやることを
忘れない様にしましょう。


次回は、インナーマッスルのストレッチ法をお伝え
します。

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