腰痛、坐骨神経痛でもできる運動2

[2015年04月04日(土)] カテゴリ: つぶやき
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前回は腸腰筋の筋力を落とさないためのトレーニング法を
お伝えしました。

今回は、腸腰筋の柔軟性を高めるためのストレッチング
についてお伝えします。

むしろ、痛みを和らげる目的であればこちらを主にやって
頂きたいです。

腸腰筋は背骨をからだの前側から支え、骨盤の前傾を保持
する筋肉ですから、

これが硬く柔軟性を欠くと、

  ・背中を後に反らしづらくなる。
  ・もっと硬くなると背中が丸くなってくる
  ・椅子に座っている時お尻でなく腰で座る様になる
   (今の若い方に多い座り方。見た目良くないです)

などの弊害が発生します。

ただし、ここでは腰痛の方がのためのストレッチですから、
あまり強いものはやりません。


まずは、ちょっとズボラなやり方ですが(笑
ベッドで寝ている方は寝たままでストレッチできます。

やり方は簡単。

ベッドの端に寄って、脚を下におろすだけ。
左の腸腰筋を伸ばす場合は、左端に寝て
脚だけをベッドの横に垂らします。

その際、下ろした足を後の方に引くと、
より強く伸ばすことができます。

その状態を30秒ほどキープすれば良いでしょう。

もう一つ別のやり方で、
腹ばいの状態でアシカのように背中を後に
反らす方法もあります。

これは、整形外科などで『マッキンゼー体操』と
して教えて貰ったことがある方もいらっしゃるかも
しれませんね。

主に、軽度の腰椎椎間板ヘルニアのリハビリと
して考案されたやり方です。


次に、立ってする方法です。

まず、床に伸ばしたい側の膝を着きます。
そして、反対側の足を体の前に出します。

間隔は、あとから少しずつ広げていくので、
最初はあまり広くなくて良いです。

大体着いた膝関節の角度が90°~100°位
になる位置からはじめると良いでしょう。

背中をまっすぐに立てたまま、(腰を前に
倒さないこと)ゆっくりと体を沈めていきます。

お腹を前に突き出す様にして、重心を前に
おいた足の方へ移していって下さい。

ここで10秒キープします。

さらに、前側の足を一足分前に出し、同じように
します。

最後にもう一足分前に足を出し、深く腰を沈めて
ください。

手は前の太ももの上に添えておくか、腰の両側に
あてがいます。

バランスをとれない人は何かにつかまっても構いません。

足を変えて、左右やりましょう。


ただし、背中を反らすと痛みや痺れが出る方は
厳禁
です。

痛みがなくても脊柱管狭窄症と言われたことの
ある人も避けて下さい



いずれの方法も気持ち良くできる範囲で
お願いします。決して無理はしないこと。


次回はお尻の周りの筋肉の運動について
お話します。

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